5种心理暗示缓解高考前焦虑    

推荐人: 居家帝
02-19 12:52
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5种心理暗示缓解高考前焦虑

考前焦虑可引发异常生理反应 专家表示适当的心理暗示可降低焦虑

  高考临近,如何避免考试焦虑又成了考生和家长们关心的话题。市妇儿医疗中心心理科专家介绍,考试前和考场上,通过适当的心理暗示法,可以有效地降低焦虑、放松心情。

  广州市妇女儿童医疗中心心理科主任医师汪玲华介绍,因为“考试焦虑”而就医的孩子从小升初、中考到高考都有,主要表现是考试前头痛、失眠、食欲不振,总是担心考试的题目会很难,脾气暴躁、焦躁不安,情绪低落、兴趣减退;考试过程中,听见同学们翻考卷,头脑里一片空白,原本会做的题目在考试时不会做,心跳加快、手抖、出汗。还有一些考生会出现其他异常生理反应,比如腹痛腹泻、尿频尿急、女性月经紊乱、类似感冒症状等,“有的孩子被带到心脏科,说心跳过快,最后发现是焦虑引起的。”

  她分析,这种类型的孩子往往偏敏感、偏内向、缺乏安全感、自卑、追求完美等。把过去考试失败归结为自己不聪明、能力差,以至于失去信心,考试时就会紧张焦虑,觉得自己不聪明,对不起父母老师等等。为此,她为学生备考准备了几招缓解焦虑的办法。

  考试前

  放轻松

  别长时间看书

  专家表示,到了考前这几天,考生应该适当放松,如继续长时间地看书,脑细胞疲劳,会产生自由基,使大脑缺氧、头昏脑涨、思维迟钝、记忆力下降。这几天可以做些轻松的运动,如散步、慢跑,调整作息时间,把大脑的兴奋点调到和高考时间一致。

  听音乐

  别担心睡不好

  考试前夕的休息十分重要,切莫以牺牲睡眠时间去复习,不过,万一晚上睡得不好,要以平常心对待,顺其自然,不去多想,起床做放松训练、听节奏舒缓的轻音乐,让大脑皮层由兴奋状态转为抑制状态。假如焦虑失眠需要用药,应在医生的指导下进行,因为某些镇静安眠药物对大脑海马体功能有抑制,从而影响记忆的唤起。

  吃得淡

  别喝咖啡可乐

  饮食要以清淡、营养丰富为原则,少吃油腥类、难消化的食品,选用新鲜、富含维生素和热量的食物。纯净水对考生来说最安全,一些饮料中的合成色素可能会干扰神经递质的正常功能而引起焦虑。容易焦虑的考生忌饮咖啡、浓茶、可乐等易引起精神兴奋的饮品。

  考试时

  深呼吸

  别担心自己慌了

  适当的心理暗示可以降低考试焦虑。当在考场上头脑因为焦虑而出现一片空白时,不要太着急,安静一小会儿,做一两次深呼吸,放松;接下来,要让自己慢下来,告诉自己“我有的是时间完成答题,不要慌”;注意试题,不要想别的,不要对自己考试时是否会恐慌而担忧,“如果慌就由它慌,不要因为自己慌了而更加慌”,只要保持冷静,最困难的时期几分钟后就会过去。

  在答完试题后,不妨告诉自己:“我成功地战胜了考试的挑战,干得不错。耐下心来仔细检查一遍。”

  教你几种心理暗示法:

  语言暗示:考试前,默诵自己喜欢的、提供正能量的语句,如“我一定会成功!”“考试就像平时测验,无非做几道题而已。”“因为在平时已把汗水付出,到时候就一定能有收获”,而考试中可以默诵一些令自己定神的话,比如“我现在觉得能够控制自己了”、“只需将注意力集中于试题”、“已经做了这么多题,只要保持现状,我将顺利完成所有的题”等等。

  音乐暗示:考前可以听一些自己喜欢的乐曲。

  食物暗示:考前吃一些自己喜欢的、能使心情愉悦的食物,如一小块巧克力。

  情景暗示:考前焦虑时,想象美好的开心的事物和情景,把当时的情景想象得栩栩如生,把自己最快乐的感觉找到,并陶醉在想象情景之中。比如“自己在云上飘或是在一望无垠的海边,海浪轻轻拍打你,远处传来海鸥的叫声”。

  动作暗示:考试中遇到焦虑,可以做一些令自己定心的动作,比如放松一下紧张的肌肉、翻看自己已经做出来的题目等等。在考场上觉得紧张时,可以练习做深呼吸,吸气要深、满,吐气要慢、匀。

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